Guiso de verduras y arvejas

 

Buenas gente! Volví! Pido disculpas por la ausencia pero la universidad me tenía en jaque, ahora ya más liberada prometo volver al ruedo con recetas.

Les traigo hoy una variante mas de los famosos guisitos de invierno, siéntanse libres de reversionarlo a su gusto y si quieren suban fotos con sus modificaciones así todos podemos aggiornarlo y disfrutar de diversos ingredientes.

Como siempre la base de mi guisitos son las verduras, necesito comerlas a diario, dos veces al día así que intento en lo posible usar todas las que pueda para no aburrirme.

Acá vamos, espero les guste!. :)

Rinde: 

8 porciones bariátricas (ocho bandejitas N° 102).

Ingredientes:
1 lata de arvejas.
2 Zanahorias grandes.
2 Zapallitos verdes.
6 rodajas de Zapallo (calabaza).
2 Berenjenas.
1/2 Morrón rojo.
1/2 Morrón verde.
3 ramitos de cebolla de verdeo.
3 Cebollas comúnes grandes.
4 Dientes de ajo.

1 pote de puré de tomate.
Carne maga picada ó pollo cortado en dados ó carne roja cortada de en dados.

Procedimiento:

1. Lo primero que hago es cortar las berenjenas en rodajas y para quitarle el amargor las dejo media hora en una fuente ligeramente cubiertas por sal gruesa. Una vez que soltaron el líquido amargo las paso por agua caliente, de ese modo eliminamos la sal y el amargor.

 

2. Cortamos cada cosa que vamos a usar y reservamos para luego cocinar.

3. Una vez que tenemos todo cortado y separado podemos comenzar a cocinar.

4. Cebolla, verdeo, dientes de ajo, morrones y zanahorias a la procesadora.

5. Verduras cortadas en dados a la vaporiera ú hervidos, eso depende de cada uno, yo prefiero al vapor ya que conservan todos los nutrientes.

6. Salteamos todo lo procesado con rocío vegetal. Dejamos dorar por unos minutos.

7. Agregamos la carne que hayamos elegido y dejamos que se dore junto con el  ajo, las zanahorias, los morrones y las cebollas.

8. Una vez que la carne esté dorada y cocida colocamos las verduras previamente cocinadas al vapor, mezclamos, dejamos que se cocine un poco y colocamos media taza de caldo de verduras para saborizar (bajas calorias) y dejamos reposar a fuego lento unos minutos.

9. Por último colocamos un pote de puré de tomate, la lata de arvejas, mezclamos y dejamos que se termine de cocinar a fuego lento, condimentamos a gusto.

A servir y disfrutar!.

Rollitos de berenjena rellenos de carne.

Estos rollitos de berenjena van rellenos de carne picada y verdura, se bañan en una salsa de tomate muy rica.

Ingredientes para 4-6 porciones:

- 500 gr de carne picada (puede ser también pollo o cerdo).

- 1 cebolla grande.

- 4 berenjenas.

- 250 gr de tomates.

- 1 Ají morrón verde.

- 1 Ají morrón rojo.

- Perejil.

- 1 Zanahoria.

- Aceitunas.

- Ajo.

- Caldo de verduras light.

- Rocío vegetal.

- Sal.

- Pimienta.

- Puré de tomate.

Para el relleno:

Ahuecar las berenjenas, lo que le quitamos de relleno lo reservamos para mezclar con la carne.

Cortamos en cubos pequeños los morrones, la cebolla y la zanahoria, picamos todo bien chiquito.

Colocamos las verduras en una sartén con rocío vegetal y doramos, colocamos la carne picada y el sobrante de las berenjenas, salteamos hasta que se cocine la carne y esté tierna la berenjena.

Para las berenjenas:

Una vez ahuecada las colocamos en la vaporiera y las dejamos hasta que estén tiernas pero no demasiado blandas ya que tienen que servir de recipiente contenedor para nuestro relleno.

Para la salsa:

Para hacerlo más simple en vez de preparar una salsa lo que hago es lo siguiente, en un recipiente mezclo un pote de puré de tomate, orégano, pimentón, ají molido, sal y ajo en polvo, ó (puede preparar una salsa tradicional si lo prefiere).

Una vez que tenemos todo listo procedemos a armar.

Extendemos las láminas de berenjena y repartimos sobre ellas la carne picada. Formamos rollitos y los cerramos.

Colocamos salsa encima y si lo prefieren pueden llevarlo al horno por unos minutos.

Servir bien caliente.

Y después de esto, sólo falta poner la mesa y disfrutar.

Guiso carrero versión light

Para darle la bienvenida al fresco y como buena correntina de ley que soy les traigo un guiso carrero versión light.

El guiso carrero por lo general se hace con las verduras que hay en casa, puede suplantarse el choclo por arvejas, agregarle chauchas, reemplazar los fideos por arroz… Acá va mi versión de la receta y es apta para bariátricos como yo.

Ingredientes:

400 grs. de carne picada magra ó (Cuadril, nalga, tortuguita, etc.,según el gusto y el presupuesto).
1 Cebolla.
1 Cebollas de verdeo.
1/2 Ají morrón verde.
1/2 Ají morrón rojo.
2 Zapallitos verdes.
1 Batata.
1 Zanahoria grande.
1/2 Zapallo (calabaza).
1/2 Lata de choclo.
1 Lata de Arvejas
1 Lata de puré de tomates.
1 taza de café (en crudo) de fideos guiseros, (mostacholes, macarrones,caracoles, dedalitos).
1 Taza de caldo de carne o verdura light, cantidad necesaria.
Orégano, ají molido y pimentón, a gusto.
2 Hojas de laurel.
Sal, pimienta, ají molido y pimentón.

Vamos paso a paso para los que no se dan mucha maña en la cocina:

1. Es conveniente ser ordenado cuando uno va a cocinar con varios ingredientes diferentes. Es lo mas indicado separar cada cosa en un recipiente diferente y ir usándolo a medida que se vaya necesitando.

Morrón verde y rojo, dientes de ajo, batata, zapallito verde, zanahoria.

Cebolla y cebolla de verdeo. A las cebollas las remojamos previamente en agua hirviendo unos minutos para quitarle la acidez.

 

A la calabaza, la batata y los zapallitos verdes los mandamos a la vaporiera o los hervimos. Reservamos una vez cocidos para usar luego.

Vamos a usar 1 lata de arvejas y 1/2 lata de choclo.

350 grs. de carne picada, lo más magra posible (no es éste el caso).

Para completar, un puré de tomates y una taza tamaño café de fideos (en crudo).

2. Ponemos las verduras cortadas en cubos en la vaporiera ó a hervir, que no queden muy cocidas sino se convierten en puré, es preferible que estén mas bien duritas (no crudas) y que se terminen de cocinar al final con el guiso ya casi listo.

3. Una vez que hayamos picado o procesado las cebollas, la zanahoria, los morrones y el ajo ponemos todo a rehogar en una cacerola con un poco de rocío vegetal, reservamos para ir agregando el resto de los ingredientes.

4. Una vez que tengamos la verdura doradita colocamos la carne picada, mezclamos y dejamos que se cocine bien. Agregar condimentos a gusto, yo puse orégano, pimentón, ají molido. Reservamos.

5. Cuando ya tenemos la verdura cocida, y los fideos hervidos mezclamos todo en la cacerola. Reservamos.

6. Para hacerlo mas simple en vez de preparar una salsa lo que hago es lo siguiente, en un recipiente mezclo un pote de puré de tomate, orégano, pimentón, ají molido, sal y ajo en polvo.

7. Finalmente agregamos el puré de tomate al resto de los ingredientes, dejamos cocinar a fuego lento unos 10 minutos, revolviendo cada tanto.

8. Listo, guiso versión light listo para guardar en porciones y comer a gusto.

Espero que les haya gustado y mis explicaciones hayan sido claras, tengan en cuenta que no soy chef ni mucho menos.

Berenjena a la napolitana “A lo Nati”

Rinde:
6/8 porciones bariátricas.

Ingredientes:
2 berenjenas.

1 caja puré de tomate.

1 pechuga de pollo.

1 diente de ajo ó ajo deshidratado.

Orégano.

Ají molido.

Queso cremoso LIGHT.

1 tomate redondo grande.

1 caldo para saborizar de “verdura” Alicante ó el que más te guste.

Preparación:

Veamos, cada uno cocina como más le guste, yo les cuento como lo hice para que sea súper sano.

Salamos y condimentamos nuestra  pechuga de pollo y reservamos.

Cortamos las berenjenas en capas de 2 centímetros aproximadamente (quedan más finitas luego de cocidas).

Salamos y condimentamos a gusto las berenjenas.

Colocamos todo en la vaporiera por aproximadamente 20 minutos, suelen tener varios estantes así que no tendrán problemas mayores.

Mientras que la pechuga y las berenjenas se cocinan nos dedicamos a preparar la salsa, totalmente libre de aceite o cualquier contenido graso.

En un recipiente no muy grande colocar aproximadamente la mitad de nuestra caja de puré de tomates, el resto podemos congelarla o usarla para otros alimentos.

Picamos el ajo y lo agregamos al puré de tomate, salamos, agregamos orégano, pimentón o ají molido, ponemos un poco de caldo de verduras y mezclamos bien.

Desde ya no es “la salsa” italiana por excelencia, pero la idea es que sea sana y liviana. Colocamos a fuego lento por unos minutos y reservamos.

Una vez que nuestra pechuga esté lista la pasamos por la procesadora o la picamos en trozos bien pequeños (esto es para los que somos bariátricos), reservamos.

Armado:

Les cuento mi caso, cocino una vez por semana por cuestiones de tiempo, luego congelo y voy sacando las porciones que voy necesitando. Yo uso bandejas plásticas descartables tipo las de la rotisería, las n° 102, son las más chicas y son del tamaño que debemos almorzar o cenar los operados.

Bueno, comencemos, es muy fácil.

En cada bandeja:

 Coloco una lámina de berenjena, la cubro con la salda que preparamos.

Acá viene el pollo, cubrimos con varias cucharadas.

Arriba del pollo una capa de queso cremoso LIGHT.

Nuevamente la  capa de salsa.

Otra lámina de berenjena.

Salsa nuevamente.

Cortamos unas fetas de tomate y agregamos un poco de orégano.

 

 

Listo el pollo, digo, la berenjena con pollo, queso y salsa!.

 

 

Es algo fácil de hacer, que uno puede congelar, llevar al trabajo, calentar en el microondas.

 

Espero les guste!.

Guiso de lentejas light

Modificado de la receta tradicional para que el guiso sea poco calórico. Si ustedes desean pueden agregarle algo de cubitos de carne magra previamente sellada en la sartén. 

Rinde: 4 porciones.

Ingredientes:

200 gramos de lentejas secas.

1 paquete de salchichas light o de soja.

1 lata de porotos.

2 cebollas blancas grandes.

2 puerros.

2 cebollas de verdeo.

4 pencas de apio.

½ morrón rojo grande.

1 zapallito verde.

1 zanahoria.

1 puñado de perejil fresco.

2 caldos de verduras light.

Una pizca de comino.

Una cucharadita al ras de ají molido.

1 cucharadita colmada de pimentón rojo.

Sal.

Preparación:

Dejar las lentejas en remojo en agua hasta que la cubra y un poquito más, mínimo 4hs. Si es posible toda la noche.

Pelar, lavar y cortar la verdura en pequeños trocitos. 40 minutos antes de comer colocar las verduras en la olla con un litro de agua y los caldos de verdura. 

Una vez que hierva colocar las lentejas escurridas. Cuando levanta hervor de nuevo bajar el fuego un poquito y tapar. Colocar las salchichas. Cocinar unos 20 a 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.

Apagar el fuego. Agregar los porotos manteca y los condimentos y rectificar la sal.

Al servir espolvorear con perejil picado.

Nota de pié de página:

Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido de fibra. Son muy recomendables en la diabetes y en la obesidad debido a que sus hidratos de carbono se absorben muy lentamente. Además, las lentejas son antianémicas ya que son ricas en hierro fácilmente asimilable y son una buena fuente de proteínas.

Sopa thai para dieta líquida

Ingredientes:

2 zapallitos.

1 cebolla.

1 ají morrón.

1 zanahoria.

Caldo light.

Jengibre.

Salsa de soja.

Edulcorante.

Preparación:
Se cortan zapallitos, cebolla, morrones y zanahorias en cuadraditos, se hierven en caldo light, cuando están cocidos se le agrega sal, jengibre, salsa de soja y edulcorante (todo a gusto) y a licuarla.

Sopa de cebollas para dieta líquida

Ingredientes:

1 cebolla.

Leche descremada.

Queso untable light.

Pimienta.

Preparación:
Se corta una cebolla en cuadraditos, y se cocina en un poquitín de caldo light, a último momento le ponemos leche descremada y una cucharada de queso untable, luego a la licuadora y listo!

Guiso con verduras y arvejas light

Elaboración: 25 minutos.
Cocción: 35 minutos.
Calorías: 130 p/porción.
Rinde: 4 porciones.

Ingredientes:
1 cebolla de verdeo picada fino.
½ ají rojo picado.
Rocío vegetal.
2 dientes de ajo picados.
Caldo light, cantidad suficiente.
2 tazas tamaño té de arvejas precocidas
4 cdas. de arroz integral.
2 tomates pelados y picados.
200 g de zanahorias ralladas.
Sal, orégano, pimentón.
50 g de queso cuartirolo light.
Para decorar, perejil fresco picado.

Preparación:
Cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos junto con el ajo en una olla precalentada. Añadir el caldo; cuando rompa en ebullición incorporar el resto de los ingredientes excepto el queso. Condimentar reservando el pimentón para agregarlo al finalizar la cocción, previamente disuelto en agua fría. Servir en los platos, colocar el queso picado sobre la preparación caliente y salpicar con perejil.

Aportes:
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
Vitamina A, D, K y del complejo B.
Calcio, potasio, fósforo, magnesio, selenio y manganeso.
Fitoquímicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados.
Propiedades de la receta

Las hortalizas de distintos colores aportan:

* Gran variedad de fitoquímicos. Betacarotenos (en las arvejas y las zanahorias), licopeno (en los tomates) y compuestos azufrados (en la cebolla y el ajo). Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

* Minerales. Se destaca el potasio (en las hortalizas y el arroz integral), que ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales.

* Fibra. Favorece la salud en general y aumenta la sensación de saciedad.

Tradicional guiso de mondongo (Versión light)

Rinde: 8 porciones
Elaboración: 30 minutos.
Cocción: 40 minutos.
Calorías: 200 calorías p/porción.

Ingredientes:

1 kg de mondongo.
3 cdas. de vinagre o jugo de limón.
2 cebollas picadas.
½ ají picado.
Rocío vegetal.
2 dientes de ajo picados.
Perejil picado.
1 zanahoria rallada.
2 tomates pelados y picados.
2 papas.
2 rodajas de calabaza o zapallo cortados en cubos.
½ litro de caldo light.
Laurel, ají molido, sal.
2 tazas tamaño té de porotos cocidos o granos de choclo.
1 cda. de pimentón.

Preparación:
Desgrasar bien el mondongo y hervirlo sin sal y con 3 cdas. de vinagre hasta que esté tierno. Luego cortarlo en tiras de unos 3 cm de largo por 2 cm de ancho.
Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregar el ajo y perejil, dorarlos un poco e incorporar la zanahoria, el tomate, las papas peladas y la calabaza; cubrir todo con caldo y condimentar con laurel, ají molido y sal. Cuando las papas estén cocidas, agregar el mondongo y los porotos para que se calienten. Retirar del fuego y agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría.

Aportes:
Hidratos de carbono, proteínas, grasa y fibra.
Vitamina E y del complejo B.
Hierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Fitoquímicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados.

Propiedades de la receta:

Los porotos son ricos en vitaminas y minerales. Entre estos últimos podemos destacar:

* Magnesio. Considerado el mineral antiestrés, relaja los músculos y además promueve la salud del sistema cardiovascular.

* Cobre. Interviene en el sistema de defensas, en la coagulación de la sangre y en el metabolismo de las proteínas que transportan las grasas en sangre.

Guiso de campo Light

¡Ideal para calentar el cuerpo y hacerle frente a las bajas temperaturas!.

Rinde: 4 porciones.
Tempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Calorías: 390 p/porción.

Ingredientes:
1 taza de miga de pan duro
½ vaso de leche descremada
500 g de carne picada magra
1 cebolla picada
2 dientes de ajo
Perejil
Pan rallado
Rocío vegetal
2 tomates perita sin piel picados
2 cdas. de perejil fresco picado
½ litro de caldo light
Sal
100 g de fideos guiseros
1 cdita. de pimentón

Preparación:
Remojar el pan con la leche, mezclar con la carne y la mitad de la cebolla picada, el diente de ajo y el perejil picados. Formar pequeñas albóndigas y pasarlas por pan rallado.
Dorar la cebolla restante con rocío vegetal, agregar los tomates picados, el diente de ajo restante y el perejil junto con ½ litro de caldo. Salar y continuar la cocción hasta que hierva.
Acomodar las albóndigas, bajar la temperatura y continuar la cocción con el recipiente tapado. Aparte, cocinar los fideos hasta que estén al dente y verter dentro de la preparación hacia el final para calentar agregando el pimentón previamente disuelto en agua fría.
Servir caliente salpicado con perejil fresco.


Aportes nutricionales

Hidratos de carbono, proteínas y grasas
Vitaminas del complejo B
Potasio, hierro, magnesio y sodio

Propiedades de la receta

La carne es una fuente alimentaria de:

* Hierro. Mineral clave para transportar oxígeno hacia los diferentes tejidos y prevenir la anemia -resulta fundamental en la formación de los glóbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina-. Mejora actividades cerebrales como la capacidad de aprendizaje y la memoria, y colabora en mantener sano el sistema de defensas.

* Zinc. Cuida las defensas, ayuda a prevenir infecciones y otras enfermedades. Elevaría el rendimiento intelectual en niños y ayudaría en la función cognitiva y en la conducta.

Pechugas de pollo con salsa de albahaca

Es genial como plato principal, y puede ser acompañada por cualquier tipo de ensaladas o combinados de vegetales, salteados, hervidos o al wok.
Básicamente nos aporta hidratos de carbono y proteínas, cuenta con 235 calorías por porción, y es un plato ideal para consumir en dietas sin excedernos en calorías ni resignando sabores.

Ingredientes para 4 porciones.

4 pechugas de pollo fileteadas a la mitad.
3 dientes de ajo.
1/2 taza de jugo de limón.
1 taza de caldo de verduras desgrasado diet.
1 cucharada de perejil picado fino.
2 cucharadas de albahaca picadas fino.
1 cucharadita de aceite de oliva.
1 cucharada de almidón de maíz.

Para la preparación:

Rociamos las presas de pollo con rocío vegetal y disponemos en una fuente o el wok y colocamos sobre las mismas el jugo de limón, sellamos a ambos lados para que queden crocantes y no pierdan en jugo y sus nutrientes, condimentamos con sal y pimienta a gusto y reservamos. Por otro lado para preparar la salsa, rehogamos los ajos en la sartén con una cucharada de aceite de oliva, agregamos el caldo de verduras y una vez que la misma alcance el hervor retiramos del fuego. Incorporamos ahí el perejil picado y la albahaca mezclando, luego colocaremos la cucharada de almidón de maíz y llevamos nuevamente a fuego suave para que espese.

Servimos la salsa sobre las pechugas.

Pollo al Yogurt

Comensales: 4 personas.

Dificultad: Media.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Ingredientes:

- 1 pollo cortado en octavos.
- 2 yogures naturales.
- 1 cebolla.
- 1 caldo pollo light o de hierbas.
- Aceite de oliva.
- Fritolín.
- Sal y pimienta. 

Cómo hacerlo:

Primero picamos muy finita la cebolla y la salteamos en una sartén con Fritolín. (Cuando empiece a estar transparente la retiramos del fuego y reservamos).

En una cazuela grande ponemos fritolín y salteamos el pollo con la cebolla, hasta que el pollo quede doradito. Añadimos entonces el yogur y sazonamos con un 1/4 del caldo elegido.

Dejamos cocer entre 10 y 15 minutos. Si hiciera falta podemos pasar la salsa por la batidora y verterla posteriormente sobre el pollo.

Cazuela de Pollo Light

Ingredientes

1 pechuga de pollo,
2 zanahorias,
1 ò 2 puerros,
1 cebolla grande,
1/2 morrón rojo,
1/2 morròn verde,
1 atado de cebolla de verdeo,
chauchas (a gusto),
1 lata de arvejas,
1 calabaza grande,
salsa fileto (casera y light).

1 caldo light de verduras o pollo.

Preparación:

Limpia bien de su grasa a la pechuga de pollo y cortala en cubos. Corta la cebolla en pluma, el puerro y la zanahoria en finas rebanadas, mientras que el resto de los ingredientes en cubos.

Pone a hervir la taza de caldo light en una cacerola, añadiendo luego el resto de los ingredientes, dejando cocer tapado a fuego bajo y condimentando con sal, pimienta y hierbas.

Una vez que todos los vegetales, además del pollo, estén a punto, esta cazuela estará lista para ser servida. Como has visto, es totalmente light, ya que se cuecen por acción del vapor, el caldo y los propios jugos, no por frituras ni nada por el estilo. Además, el sabor será contundente para tu paladar.